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5 astuces pour faire travailler son cerveau grâce aux neurosciences

5 astuces pour stimuler votre cerveau

Nous rêvons tous d’avoir un cerveau plus performant, pas vrai ? Les neurosciences peuvent nous apprendre à faire travailler notre cerveau. En effet, ces dernières années ont vu fleurir d’innombrables applications de stimulation cérébrale ou encore d’enregistrement en temps réel de nos rêves qui, quoique inoffensives, n’en sont pas moins totalement inefficaces.

En revanche, les neurosciences ont connu une réelle progression, et permettent maintenant aux scientifiques de tracer avec une précision croissante le lien entre un déclencheur et des changements physiologiques dans notre cerveau. Certaines de ces découvertes sont directement applicables à la pratique professionnelle. Elles aident à devenir plus performant, à réduire le niveau de stress, à apprendre plus efficacement et plus rapidement, voire à ressentir une meilleure forme physique.

Voici 5 astuces tirées des neurosciences pour booster vos performances cérébrales.

Les neurosciences appliquées au monde du travail

Dans cet article, je vous propose de passer en revue certaines de ces recherches en neurosciences et d’explorer 5 façons pratiques de les appliquer pour accroître votre efficacité et votre bien-être au travail. Et pour une fois, je ne m’adresse pas uniquement aux business analysts, mais à tout-le-monde 😉

(Références scientifiques en fin d’article)

 

Astuce #1: faire plus d’exercice

OK, ce conseil n’est vraiment pas un scoop.

Mais, avant de hausser les épaules, savez-vous réellement pourquoi l’activité physique est bonne pour vous ?

Réduction du stress & augmentation du bien-être

Elle contribue à la réduction du stress, à l’augmentation de la sensation de bien-être et renforce votre système immunitaire. L’exercice cardiovasculaire apporte plus d’oxygène et de glucose au cerveau, ce qui lui donne l’énergie nécessaire pour fonctionner plus efficacement.

Amélioration de la mémoire & réduction des risques d’Alzheimer

Des recherches récentes montrent que l’hippocampe – la zone du cerveau qui est liée à la mémoire et à l’apprentissage – peut se développer au bout de seulement six semaines d’exercice d’aérobie régulier. En règle générale, l’hippocampe se rétrécit avec l’âge, mais, selon une étude, l’exercice peut « inverser efficacement » ce déclin et même augmenter le volume de l’hippocampe de 2 %.

La conséquence positive en est l’amélioration de votre mémoire et la diminution du risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Gare à la régression

Attendez, ne criez pas victoire trop vite si vous avez été champion d’athlétisme pendant vos années étudiantes…

En effet, lorsque, accaparé par votre travail, vous cessez de faire régulièrement de l’exercice, votre hippocampe revient à son état antérieur. En revanche, cette même expérience scientifique a démontré que cette « régression » à l’état antérieur était plus lente chez celles et ceux qui étaient plus en forme au départ.

Le conseil des neuroscientifiques est donc d’intégrer plus d’activité physique à votre journée de travail.

>> Lire aussi: Quelle est la personnalité MBTI-type du Business Analyst ?

Apprendre en… s’exerçant!

Enfin, petite astuce pour les plus pressés : pour obtenir des résultats immédiats, faites de l’exercice simultanément à un apprentissage.

Une étude de 2014 a montré que les personnes qui marchaient sur un tapis de course tout en apprenant une langue étrangère la retenaient mieux que celles qui ne le faisaient pas.

Alors : pourquoi ne pas lancer dans votre entreprise la mode des promenades – réunions de travail 😊?

 

Astuce #2: pratiquer la méditation de pleine conscience

L’instinct « combat ou fuite » du stress

Vous arrive-t-il de vous sentir essoufflé(e) lorsque vous êtes sous pression ? Votre cœur se mettre à battre la chamade, vous ne tenez pas en place et n’arrivez pas à vous concentrer sur vos tâches. Il s’agit tout simplement d’une réaction instinctive de « combat ou de fuite » liée au stress.

Lorsque nous nous sentons en danger, une zone de notre cerveau appelée amygdale envoie un signal de détresse, ce qui provoque aussitôt une puissante poussée d’hormones qui incite notre corps à réagir.

Ressentir cela dans des situations qui, pourtant, ne mettent pas votre vie en péril, conduit votre corps à produire des niveaux élevés de cortisol – aussi connu sous le nom d' »hormone du stress ». Cela peut avoir des conséquences plus ou moins graves sur votre concentration et sur vos capacités de décision.

Pire encore, les recherches montrent qu’un niveau excessif et prolongé de cortisol peut « connecter » votre cerveau à un état de combat ou de fuite permanent.

La réponse « relaxation » de la méditation

Une façon d’éviter ce stress chronique est d’activer l’antidote suprême : la « réponse de relaxation« , grâce à la méditation de pleine conscience. L’objectif de la pleine conscience est de vous aider à devenir plus conscient de vos pensées, émotions et sensations dans l’instant présent, avec compassion et sans jugement, et d’appliquer cet état d’esprit à votre vie quotidienne.

Si vous croyez que ce conseil n’est bon que pour les allumés du développement personnel, et qu’il n’a rien à faire dans le monde professionnel, vous avez sans doute un train ou deux de retard.

En effet, des organisations aussi diverses que Google ou encore l’armée américaine reconnaissent et utilisent déjà largement les avantages de la pleine conscience, car elles ont expérimenté et constaté auprès de leurs collaborateurs ses effets positifs – non seulement sur leur sentiment de bien-être, mais aussi par ses impacts physiques sur leur cerveau.

>> Lire aussiAméliorer la collaboration grâce à l’utilisation des comportements instinctifs

Il a par exemple été démontré scientifiquement que la pleine conscience réduit la matière grise dans l’amygdale – laquelle régit la réponse au stress –  tout en augmentant la matière grise présente dans l’hippocampe et d’autres régions du cerveau associées à la mémoire, à l’apprentissage et à la régulation des émotions.

 

Astuce #3: challenger son cerveau

Votre cerveau a la capacité de se modifier sur le plan physique, de s’adapter et d’établir de nouvelles connexions entre ses cellules en réponse à des stimuli comme votre comportement, vos pensées et vos activités. Cette capacité est appelée neuroplasticité.

Encourager la formation de nouvelles connexions cérébrales

Challenger son cerveau en apprenant quelque chose de nouveau – notamment une nouvelle  langue – ou en démarrant une nouvelle activité est l’un des meilleurs moyens d’encourager la formation de ces nouvelles connexions.

Voici un exemple concret.

Lors d’une étude scientifique, des chercheurs ont demandé à des anglophones d’apprendre le mandarin. Ils ont constaté une augmentation de la densité de leur matière grise ainsi que des connexions plus fortes et mieux intégrées entre différentes zones de leur cerveau, résultant dans une amélioration de leur capacité d’apprentissage.

Ce qui est intéressant, c’est que les nouvelles connexions neurales ainsi créées permettent également à votre cerveau d’appliquer ce qu’il a appris à d’autres domaines ou problèmes, et pas seulement à la tâche ou à la compétence spécifique que vous venez d’acquérir.

 

Astuce #4: dormez mieux, réveillez-vous plus intelligemment !

Vous le savez : le sommeil, ça compte ! Les adultes ont généralement besoin de sept à huit heures de sommeil pour se sentir frais et dispos le lendemain.

Se réveiller, mais pas à n’importe quelle heure…

Mais la façon dont vous vous réveillez est également importante. Chaque matin, vous recevez une poussée de cortisol – d’une augmentation de 50 % en moyenne – appelée « cortisol awakening response » (CAR). C’est elle qui vous donne l’énergie nécessaire pour émerger de votre sommeil, et qui met en route les fonctions de votre cerveau. Elle atteint son maximum environ 30 minutes après votre réveil.

>> Lire aussiLes 5 choses que vous auriez aimé savoir avant de devenir Business Analyst

Vous pouvez exploiter la CAR pour optimiser vos performances pendant la journée en vous réveillant tôt et à une heure régulière, généralement entre 6 heures et 8 heures 30 du matin. Votre routine matinale devrait alors se synchroniser avec les rythmes circadiens de votre corps. Ces cycles naturels sont liés à la lumière du soleil.

…et pas n’importe comment

Se réveiller progressivement au fur et à mesure que la lumière du jour augmente est le meilleur moyen de stimuler votre CAR.

Les appareils de luminothérapie, qui produisent la lumière bleue et stimulent ainsi la CAR, peuvent vous y aider, tout comme le fait d’éviter l’utilisation d’appareils électroniques, tels les tablettes et les smartphones, avant d’aller au lit. Ces appareils émettent en effet de la lumière bleue qui donne l’illusion à votre corps que c’est le matin, ce qui perturbe vos rythmes circadiens et entraîne une baisse de qualité de votre sommeil.

 

Astuce #5: faites confiance à votre instinct

Bien que notre cerveau ne représente que 2 % de notre poids corporel, il consomme entre 20 à 25 % de notre énergie. Il n’est donc pas étonnant que penser nous fatigue ! Il est donc important de bien nourrir notre cerveau.

Notre intestin: le « second cerveau »

Notre intestin possède son propre système nerveux : le système nerveux entérique (que vous avez peut-être entendu sous le nom de « second cerveau« ). Il est directement relié à notre cerveau « principal », et est appelé « axe intestin-cerveau ». Notre intestin contient également des billions de bactéries – le microbiote – qui font partie intégrante du système inconscient intestin-cerveau et qui contribuent à régir notre humeur et notre comportement. Y compris, bien entendu, notre capacité à gérer le stress.

Prendre soin de son intestin

Pour que ces deux « cerveaux » restent en bonne santé, nous devons prendre soin de notre intestin, en particulier grâce à un régime alimentaire varié et équilibré, riche en aliments frais et en antioxydants. Ceux-ci peuvent contribuer à prévenir les dommages et la détérioration des cellules du cerveau.

Les flavonoïdes, que l’on trouve dans les thés noirs et verts, les agrumes et les baies sombres, aident également à garder la mémoire vive et alerte. On les trouve également dans le cacao, donc déculpabilisez-vous si vous craquez sur du chocolat, pour peu que ce soit du chocolat noir (minimum 85%) dégusté en petites quantités.

Les graisses essentielles sont également importantes : les acides gras monoinsaturés présents dans l’huile d’olive, les noix et les avocats sont liés à « l’intelligence générale » et peuvent aider à faire face à des activités mentales un peu exigeantes et à la résolution de problèmes.

Ces conseils sont généraux. Consultez votre médecin si vous envisagez de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d’exercice physique, ou encore si vous souffrez de stress, d’anxiété ou d’autres problèmes psychologiques.

 

Points clés à retenir pour faire travailler votre cerveau grâce aux neurosciences

Les neurosciences sont un domaine de recherche en pleine expansion qui utilise la technologie de l’imagerie pour suivre et mesurer les impacts des changements physiques de notre cerveau intervenant en réponse à différents stimuli.

Ces changements physiques sont le résultat d’un phénomène appelé neuroplasticité. Celle-ci correspond à la capacité de notre cerveau de créer de nouvelles connexions en réaction à nos pensées, notre apprentissage et notre comportement.

Les 5 astuces des neurosciences appliquées au travail

Il y a cinq domaines dans lesquels les découvertes en neurosciences peuvent vous aider à améliorer votre efficacité et à votre bien-être personnels et professionnels :

  1. L’exercice régulier, pour améliorer la mémoire et l’apprentissage.
  2. La méditation de pleine conscience, pour réduire le stress.
  3. L’apprentissage qui… améliore nos facultés d’apprentissage 😊
  4. Un bon sommeil et un réveil progressif à la lumière bleue naturelle, pour accroître notre capacité à apprendre.
  5. Une alimentation saine, qui contribue au bien-être psychologique et à l’intelligence de manière générale.

Et vous, quelles sont vos routines pour stimuler votre cerveau?

 

Références de l’article

Chetty, S. et al (2014). ‘Stress and Glucocorticoids Promote Oligodendrogenesis in the Adult Hippocampus‘, Molecular Psychiatry

Christensen, M.A. (2016). ‘Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep‘, PLoS ONE

Dinan, T.G. et al (2015). ‘Collective Unconscious: How Gut Microbes Shape Human Behavior‘, Journal of Psychiatric Research

Erickson, K.I. et al (2011). ‘Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory’PNAS

Hölzel, B.K. et al (2010). ‘Stress Reduction Correlates with Structural Changes in the Amygdala‘, Social Cognitive and Affective Neuroscience

Hölzel, B.K. et al (2011). ‘Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density‘, Psychiatry Research

Li, P., Legault, J. and Litcofsky, K. (2014). ‘Neuroplasticity as a Function of Second Language Learning: Anatomical Changes in the Human Brain,’ Cortex

Schmidt-Kassow, M. et al (2014). ‘Treadmill Walking During Vocabulary Encoding Improves Verbal Long-Term Memory‘, Behavioral and Brain Functions

Spencer, J.P.E. (2010). ‘The Impact of Fruit Flavonoids on Memory and Cognition‘, British Journal of Nutrition

Thomas, A.G. et al (2016). ‘Multi-Modal Characterization of Rapid Anterior Hippocampal Volume Increase Associated with Aerobic Exercise,’ NeuroImage

Valk, S.L. et al (2017), ‘Structural Plasticity of the Social Brain: Differential Change after Socio-Affective and Cognitive Mental Training,’ Science Advances

– MindTools –

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Alice Svadchii
Alice Svadchii
Auteure du blog et Business Analyst enthousiaste
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